摘要:2021年第21个世界睡眠日宣传资料:2021年3月21日是第21个世界睡眠日，主题为“良好免疫源于优质睡眠”。
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2021年第21个世界睡眠日宣传资料
3.21世界睡眠日大型科普活动在京启动 《2021年运动与睡眠白皮书》发布
中国日报3月18日电（记者王小予）3月18日上午9时，由中国睡眠研究会、慕思集团联合主办的2021“3.21世界睡眠日中国主题发布会暨大型科普活动启动仪式”在中国科技会堂举办。中国科协科普部钱岩副部长、中国睡眠研究会黄志力理事长、世界睡眠学会韩芳秘书长、中国科协科普部包晗处长、慕思集团姚吉庆总裁、中国睡眠研究会理事郭兮恒教授、中国睡眠研究会左和鸣秘书长出席发布会。中央电视台、新华社、人民日报、参考消息、中国新闻报社、北京电视台、北京日报、新华网、千龙网等主流媒体记者参加了新闻发布会。
发布会上，中国睡眠研究会黄志力理事长向社会发布今年世界睡眠日中国主题是：“良好免疫源于优质睡眠”。黄理事长希望媒体朋友们继续对“3.21”世界睡眠日主题活动给以关注和支持，深入采访报道，充分利用媒体巨大的传播效应，使“良好免疫源于优质睡眠”主题活动的社会效应得到最大化，提升民众的幸福生活质量。 科协科普部钱岩副部长出席发布会并讲话。钱部长指出人民健康是民族昌盛和国家富强的重要标志，中国睡眠研究会积极响应科协号召，连续20年开展世界睡眠日主题宣传，为提高公众科学知识水平传播健康睡眠知识。希望科技工作者们继续深入研究睡眠，为人民的健康服务。 慕思集团总裁姚吉庆在大会上就后疫情时代的健康睡眠发表致辞，他指出提升大众免疫力依然是当下抗击疫情的关键，而运动与睡眠便是提升免疫力的最佳拍档。因此慕思联手中国睡眠研究会发布了《2021年运动与睡眠白皮书》，旨在引起运动群体对健康睡眠的重视，也是在积极响应健康中国号召下，呼吁大众勤运动、睡好觉。 北京大学人民医院韩芳教授受中国睡眠研究会常务理事罗远明教授委托，对今年3.21世界睡眠日中国主题“良好免疫源于优质睡眠”进行解读。俗语道“一日不睡，十日不醒”。专家认为，长期睡眠不足导致免疫力低诱发其他疾病，危害身体。研究表明，中年人每晚睡眠少于7小时，早亡危险增加26%，但超过8小时，也会使早亡危险增加24%。睡眠除了可以消除疲劳，使人产生新的活力外，还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切关系。睡眠充足的人，其血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升。淋巴细胞正是人体免疫力的主力军，意味着机体抵抗疾病侵袭的能力加强。 2021年中国睡眠研究会继续联手慕思集团推出《2021年运动与睡眠白皮书》，中国睡眠研究会理事，首都医科大学朝阳医院郭兮恒教授深度解读白皮书。该调查是为了探究运动与睡眠之间的关系而发起的针对运动人群睡眠现状的调查。通过在全国31个省、市、自治区及港澳台地区广泛展开调查，共收集13854个有效样本，调查内容覆盖运动人群睡眠情况各方面。 调查显示，塑形纤体是运动的第一目的，但也有27%的人运动是为了助眠。适量运动有助于提升睡眠受到高质量睡眠运动人群的认可，其中，非常同意和比较同意分别达到36%、46%。当下我国有超3亿人存在睡眠障碍，而运动人群失眠困扰比例仅为10%。运动人群中以广东运动人数最多，并且睡眠充足位列各省第一。数据显示，早起运动人群的睡眠质量最佳，早起运动，睡眠质量评价为“非常好”和“比较好”的占比为55%，位居各个运动时段第一名。调查中，88%运动爱好者认为睡眠对运动很重要，男性对此更为认可；69%的运动人群感受到良好睡眠可改善健身状态；88%的规律运动人群愿意通过睡眠改善运动效果；每天睡眠时长为7-8小时的运动人群，运动热情更高。调查还显示，疫情期间，运动人群运动和睡眠状态两极分化，疫情使得规律运动人群更加重视运动和作息，而不规律运动人群则受疫情影响减少锻炼，作息更不规律。从运动项目看，游泳/漂流运动爱好者更愿意通过更换床/床垫等方式改善睡眠；60%的运动爱好者愿意为改善睡眠环境买单。相较而言，规律运动人群更愿意为改善睡眠买单。
2021年3月21日第21个世界睡眠日中国主题：良好免疫源于优质睡眠
2021年3月21日是第21个“世界睡眠日”，中国睡眠研究会确定今年中国主题为“良好免疫源于优质睡眠”。 睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会发起了一项全球性的活动，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。 俗语道“一日不睡，十日不醒”。专家认为，长期睡眠不足导致免疫力低诱发其他疾病，危害身体。研究表明，中年人每晚睡眠少于7小时，早亡危险增加26%，但超过8小时，也会使早亡危险增加24%。睡眠除了可以消除疲劳，使人产生新的活力外，还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切关系。睡眠充足的人，其血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升。淋巴细胞正是人体免疫力的主力军，意味着机体抵抗疾病侵袭的能力加强。 2021年中国睡眠研究会继续联手慕思集团推出《2021年运动与睡眠白皮书》，中国睡眠研究会理事，首都医科大学朝阳医院郭兮恒教授深度解读白皮书。该调查是为了探究运动与睡眠之间的关系而发起的针对运动人群睡眠现状的调查。通过在全国31个省、市、自治区及港澳台地区广泛展开调查，共收集13854个有效样本，调查内容覆盖运动人群睡眠情况各方面。调查显示，塑形纤体是运动的第一目的，但也有27%的人运动是为了助眠。适量运动有助于提升睡眠受到高质量睡眠运动人群的认可，其中，非常同意和比较同意分别达到36%、46%。当下我国有超3亿人存在睡眠障碍，而运动人群失眠困扰比例仅为10%。运动人群中以广东运动人数最多，并且睡眠充足位列各省第一。数据显示，早起运动人群的睡眠质量最佳，早起运动，睡眠质量评价为“非常好”和“比较好”的占比为55%，位居各个运动时段第一名。调查中，88%运动爱好者认为睡眠对运动很重要，男性对此更为认可；69%的运动人群感受到良好睡眠可改善健身状态；88%的规律运动人群愿意通过睡眠改善运动效果；每天睡眠时长为7-8小时的运动人群，运动热情更高。调查还显示，疫情期间，运动人群运动和睡眠状态两极分化，疫情使得规律运动人群更加重视运动和作息，而不规律运动人群则受疫情影响减少锻炼，作息更不规律。从运动项目看，游泳/漂流运动爱好者更愿意通过更换床/床垫等方式改善睡眠；60%的运动爱好者愿意为改善睡眠环境买单。相较而言，规律运动人群更愿意为改善睡眠买单。 睡眠具有许多重要的生理功能(巩固记忆、促进脑功能发育、促进体力与精力恢复、促进生长、增强免疫功能、保护中枢神经系统)。夜间良好的睡眠，能够有效清除脑内产生的各种“垃圾”，包括记忆损害相关蛋白。睡眠时间过短、过长、白天思睡或严重打呼噜等异常情况，都会导致记忆力下降。良好睡眠,对于预防痴呆等认知功能障碍具有积极的保护作用。 睡眠问题总共可以分为三类：一类是睡不着，也是最常见的失眠症状；一类是睡不醒，关注人群可能比较少，主要是白天犯困、嗜睡；还有一类是睡不好，夜里老折腾、可能还有梦游动作等。总体来讲我国有约1.5亿人需要睡眠干预治疗，治疗睡眠质量问题。 医学上入睡前的一段时间叫做睡眠潜伏期，躺在床上十分钟左右入睡会比较适当。但有的人一躺下立刻睡着，睡着以后就打呼噜，还总觉得睡得好，其实正好相反。睡得越快说明睡眠质量越差，甚至是不该睡的时候也睡，所以睡得快并不是好事。如果过了30分钟还辗转反侧睡不着，这时候就要考虑有没有失眠的问题。 失眠考虑的第一个症状就是一周至少有超过3天，半小时以上睡不着觉，而且白天还会产生的疲劳、困倦等不适症状，如果出现以上情况就要进行医疗干预了。还有一些人是跟生活作息有关，尤其年轻人现在一到晚上就看手机，手机不仅内容让人心情激动睡不着觉，更重要的是光线容易刺激视觉神经。人要入睡前首先有一种褪黑素分泌上来，一到太阳落山了激素含量就开始往上走，十点钟左右分泌到一定程度就会犯困，第二天早晨光线上来了，激素水平又会下降，这就是人与自然的和谐。但如果夜间使用手机光线会使褪黑素老不分泌，或者推后分泌，会对身体造成不好的影响，需要尽快调整。还有现在喝茶、喝咖啡、饮酒的人比较多。过去大家讲饮酒是为了让人睡得好，其实不是，尽管睡着了但是睡眠是不连续的，长期如此日后可能会出现更多的睡眠紊乱等问题。茶、咖啡看着就一小点，但实际上是在不断起作用，让人睡得更不好，所以我们首先要找原因，找出原因了，那么就要针对原因再进行药物治疗、生活习惯的调整，只有这些问题都调整好了睡眠质量才有可能上升。  注意：有一些情况可以排除是失眠问题。有一种是夜里打呼噜被频繁憋醒的人，这类患者只要把呼吸顺畅了就可以缓解症状了。还有一种叫做“不宁腿综合症”，症状是一到晚上安静下来腿就难受、不舒服，像蚂蚁爬一样，需要捶捶打打、起来走走才能缓解，但一坐下来又不行。其实知道了病因就有对症的特效药来治疗，所以这种情况也不属于失眠。  人生三分之一的时间在睡眠中度过。睡眠是人的基本生命活动，涉及妊娠、儿童、青少年、成人和老年全生命周期的各个阶段。据世界卫生组织调查，世界范围内约1/3的人有睡眠问题，我国有各类睡眠障碍者约占人群的38％，高于世界27％的比例，包括了“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病，严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量，已引起国际睡眠医学界的高度关注。  人之所以要睡眠是因为在清醒状态下可以更好的工作，精力旺盛，头脑思路更清楚，如果睡不好的话会经常会丢三落四、容易忘事。更重要的是小孩如果睡不好，会影响学习成绩、影响大脑的发育，长此以往更会影响到情绪、脾气、心理等问题，所以这是要重点关注的。而且还有一些老年人，随着年龄的增加，睡眠不足可能会导致很多神经系统的病变，甚至是老年痴呆的发生。所以说睡眠质量与我们的生活是密切相关的，不管吃多少保健品，都不如好好睡一觉。 睡得好是健康的标志，睡不好是疾病的征象。专家认为，睡眠疾病影响人类全生命周期。人体健康的好坏和寿命的长短都与睡眠质量息息相关。睡眠疾病影响面广，国际疾病分类里包括了“睡不着、睡不醒、睡不好”三大类90多种睡眠疾病，10%以上的国人需要积极的医疗干预，占到1.5亿，数量庞大，一半以上的人在一生中会出现睡眠问题。睡眠疾病危害大，从身体健康危害到公共安全隐患无一不涉及睡眠。值得关注的是中国的中小学生课业负担太重、睡眠严重不足，已经严重影响到他们的身心健康和生长发育。韩芳认为，良好睡眠包括：足够的睡眠时间，良好的睡眠质量，规律的睡眠。因此，要从全民健康、全生命周期关爱的角度维持良好睡眠。  所谓好的睡眠，有三项标准检测 第一：睡眠时间要足够长。但不同年龄阶段睡眠时间也不同。一般来讲婴幼儿处于生长发育阶段，可能需要20多小时的睡眠，而成年人一般平均睡眠7-8个小时左右。  第二：睡眠质量。尽量让深度睡眠时间长一点，比例高一点。比如午休半个小时睡起来头脑会很清醒，因为午休的睡眠质量很高。其实很多疾病影响的是睡眠质量问题。 第三：睡眠节律。人与自然要和谐相处，俗语讲“日出而作、日落而息”是很有道理的，指的是人的昼夜节律、睡与醒的节律要必须相匹配。如果长时间晚睡晚起，会导致生物节律的后移，还有一些老年人晚上一吃完就睡觉，反而到两三点钟就睡不着了，这种也叫睡眠节律的前移。不论哪种改变，人与自然的不和谐，必然会引起睡眠障碍。  真正的助眠法，了解一下！ 01限制白天的睡眠时间 晚上容易睡不好的人群，要避免午睡或打盹。否则会减少晚上的睡意和睡眠时间。  02睡个好枕头  一个好枕头，要满足这样的标准： 长扁形枕头的最佳长度为50厘米，圆柱枕头长45~55厘米即可。 宽扁形枕宽15~20厘米最佳，圆柱枕直径12~14厘米为宜。 至于高度，成年人以10~12厘米为宜（仰卧时，枕高为自己的一拳；侧卧时，枕高是一拳的高度加一掌的厚度）。8个月左右的婴儿为1~3厘米，新生儿可不用枕头。 软硬度稍柔软，硬度适中。“弹簧枕”、“气枕”并不算健康好枕。 03床就是床，是睡觉的地方 不要在床上看书、看电视、玩手机、工作。  如果上床15分钟后仍不能入睡，干脆下床读一些轻松的书，不要躺在那里翻来覆去。待在床上，只会让你把床和失眠联系起来。 04保持卧室清洁、安静，远离噪音，避开光线刺激等 05最有效的方法，其实是建立起自己的生物钟  养成定时睡觉与起床的习惯，偶尔因为熬夜工作/学习而晚睡，早晨最好也按时起床。遇到节假日，避免多睡懒觉；睡眠不能存，睡多了晚上更遭罪。 06最后，给大家介绍一种4-7-8呼吸法，由美国亚利桑那州一位医生发明，有助于在60秒内快速入睡。 4-7-8呼吸法，即吸气数到4，憋气时数到7，吐气时数到8。 具体方法如下： 闭嘴，用鼻子吸气，在心中默数4个数（1、2、3、4）； 憋气，从1数到7（1、2、3、4、5、6、7）； 嘴巴吐气，默数到8（1、2、3、4、5、6、7、8）。 以上的步骤，重复3到4遍。坚持六到八周，效果较好。 |
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